Plan De Entrenamiento Para Iniciar 10K

Estas muy motivado y quieres iniciar tu primer 10K , sigue este plan y pronto estarás en la line de salida con mucha confianza en ti .

Lesiones Comunes en Corredores

Lesiones comunes en corredores

A pesar de que correr es quizá la forma más simple de hacer ejercicio, es altamente susceptible a lesiones. Éstas no son raras entre los corredores novatos o experimentados. Y si usted ha estado corriendo durante un tiempo, lo más probable es que tenga alguna experiencia en lesiones comunes:

Rodilla de corredor

 

También se lo conoce como el síndrome de la cintilla iliotibial (SCIT), la rodilla de corredor se caracteriza por la rotura de la banda iliotibial (BIT), el tejido conjuntivo fuera del muslo y la causa de fricción entre la BIT y el hueso del muslo. La rodilla del corredor es resultado de la pronación, sobreentrenamiento, BIT apretada ya sea naturalmente o debido a la falta de estiramiento, calzado inadecuado, músculos débiles de la cadera y correr en terrenos demasiado empinados.

Las personas con la rodilla de corredor sufren dolor e inflamación fuera de la rodilla. El dolor es más pronunciado cuando se corre cuesta abajo o en superficies peraltadas, cuando se estiran las rodillas e incluso simplemente caminando. Al iniciar el dolor, la ejecución debe detenerse inmediatamente. La ingesta de medicamentos anti-inflamatorios no esteroides (AINE), la terapia de frío y masaje pueden aliviar el dolor. En casos severos, especialmente cuando la lesión no responde a ningún tratamiento o rehabilitación, se recomienda la inyección de corticosteroides en el lugar de la lesión.

 

 

 

 

 

Calambres en la pierna

 

Los calambres en la pierna es un término ampliamente utilizado para referirse al dolor en la parte delantera de la pierna. La molestia es causada comúnmente por la pronación, carreras intensas, calzado inadecuado, correr sobre superficies duras y pobre flexibilidad de los tobillos.

 

Los corredores al empezar a ejercitarse pueden sufrir calambres dolorosos en las espinillas, en la parte media de la tibia, que normalmente se extiende a la rodilla. El dolor cede al correr, pero vuelve después con una intensidad más punzante. También se puede presentar enrojecimiento e hinchazón en la pantorrilla.


El tratamiento se centra en disminuir el dolor, especialmente durante la etapa inicial cuando es intolerable. Se recomienda el descanso, masaje y la terapia de frío. El consumo de AINE es también recomendable.

                                                                                      La tendinitis

Debido a que ya no se considera una condición inflamatoria, la tendinitis es a menudo llamada tendinitis de Aquiles. Es una condición en la que el tendón de Aquiles (una banda de tejido que conecta los músculos gemelos al hueso del talón), se inflama y puede eventualmente causar degeneración del tejido. Es generalmente causada por exceso de trabajo en el tendón, ya sea sometiéndolo a una presión excesiva o por forzarlo a trabajar en condiciones anormales. Los factores incluyen músculos de la pantorrilla débiles o tensos, correr cuesta arriba, pronación, calzado inadecuado, cambios abruptos en la distancia y velocidad y debilidad de las articulaciones del tobillo.

La tendinitis de Aquiles se clasifica en dos: aguda y crónica. El dolor asociado con una tendinitis aguda dura sólo al comienzo de la carrera y puede aliviarse durante y después del ejercicio. No dura más de una semana. La crónica, por el contrario, puede durar semanas o meses. El dolor es constante durante toda la carrera y al subir o bajar escaleras. La sensibilidad y enrojecimiento pueden ser evidentes en el lugar de la lesión. Los tumores también pueden desarrollarla.

 

Al igual que otras lesiones por correr, la tendinitis de Aquiles puede ser tratada con AINE. Los masajes, almohadilla del talón, tratamiento con ultrasonido y la rehabilitación son también eficaces para corregir este mal. En el caso de lesiones graves, se aconseja realizar cirugía para eliminar el tejido cicatrizal.

 

 

10 beneficios de correr por la noche

Correr en la noche te hace complementarte con el entorno, y no es que ejercitarte a cualquier otra hora no tenga sus beneficios, pero salir por lo menos 20 minutos a correr, después de todas tus actividades diarias, es una sensación indescriptible, liberadora y misteriosa.
¿Has participado en alguna carrera nocturna? Es una experiencia completamente diferente, tienes la oportunidad de ver la ciudad de una forma distinta, con toda la iluminación posible y gente apoyándote por doquier. Pero, ¿sabías que correr por la noche tiene sus beneficios?
Nuestro deporte es único y totalmente benéfico, pero hacerlo por la noche es una excelente alternativa para ti, y aquí te diremos por qué:

1. Te liberará de todas tus tensiones.

Tras una jornada completa de trabajo, lo primero que quisieras hacer es "desplomarte" en tu cama, pero hacer un poco de ejercicio, después de un día pesado, te ayudará a relajarte.

 

2. Te mantendrá de buen humor.

¿A quién no le pone feliz salir a trotar? Descargar todo al momento de ejercitarte, es la terapia ideal para deshacerte de lo que no necesitas y estar de buen humor.

3. Dormirás mejor.

Con el cansancio acumulado del día, y el ejercicio, no volverás a tener problemas para dormir. ¡Comprobado!

 

4. Tu cuerpo estará preparado para ejercitarse.

En la noche tendrás más energía para hacer entrenamientos intensos, incluso podrás sentirte más rápido, ágil y con la motivación a tope.

5. No habrá excusas.

Sin calor y sol, con un clima agradable para correr, la ciudad iluminada. ¡No hay pretextos!

6. Correrás sin presiones.

En algunas ocasiones, los entrenamientos por la mañana pueden ser un poco estresantes, debido a que necesitamos cumplir el kilometraje diario, y además, prepararnos para otras actividades, pero al correr en la noche, no habrá otra preocupación más que ejercitarte.

 

7. Evitarás aglomeraciones.

¿Demasiado tráfico por las mañanas? ¿La enorme cantidad de gente no te deja correr por las banquetas? Si eres runner nocturno pocas veces tendrás que "soportar" algo así.

8. Cero preocupaciones.

Correr por la noche estimula el flujo sanguíneo en el cerebro, despejando tensiones y preocupaciones.

9. Asimilarás todos los hidratos de carbono y grasas consumidos durante el día.

¿Podría existir algún otro beneficio mejor? Una alimentación adecuada durante el día es suficiente para tener energía en tu kilometraje nocturno.

 

10. Te sentirás con más ánimos al otro día.

Descansado, con kilómetros en tus piernas, sin preocupaciones y con buen humor. Seguro tus días serán diferentes. ¡Pruébalo!

Además de todos los beneficios antes mencionados, correr en la obscuridad puede hacerte sentir más rápido, con menos preocupaciones y más alerta. Pero actualmente, la seguridad es el mayor de los problemas para poder correr en la noche, y aquí te damos 5 tácticas para que puedas correr sin la luz del sol, sin poner en peligro tu vida.

1. Mantente alerta.
Si corres en la calle, asume que los conductores no te ve. Sé especialmente cauteloso cuando pases cerca de un auto estacionado, ya que pueden estar atentos a los demás coches, pero no de los peatones.
2. Observa.
Puedes iluminar el camino cargando una linterna de mano, o una que puedas llevar en la cabeza. Trata de correr en zonas donde exista alumbrado público.
3. Haz que te vean.
Viste ropa que brille y tenga reflectores, y si no tienes, busca colores llamativos que puedan ser vistos en la noche. Nunca utilices playeras obscuras.
4. Piensa en el terreno.
Olvida los senderos, a menos que estés entrenando para una carrera nocturna campo traviesa. Si puedes, elige rutas con superficies parejas.
5. Cuida tu ritmo.
Si correrás en la calle, recuerda que siempre habrá distractores como coches, tráfico, gente, semáforos, baches o cualquier otra cosa que pueda hacerte parar. No trates de ganarle al semáforo nunca.

15 razones por las que DEBERÍAS empezar a correr




15 razones por las que DEBERÍAS empezar a correr

A pesar de los beneficios innumerables que te brinda correr, la gente sigue sin hacerlo. Y para los que amamos este deporte, nos es imposible concebir que los demás no entiendan nuestra “locura”.
Todos los corredores tenemos una motivación especial, una razón que nos motiva cada día a salir a recorrer algunos kilómetros con el afán de alcanzar esa meta que tanto anhelamos, pero ¿por qué deberíamos correr?

1. Correr te hace feliz.

Simple como eso. Aunque el entrenamiento sea exigente y casi nos haga llorar del esfuerzo, la recompensa es mayor. Por eso los runners siempre estamos sonriendo.

2. Correr te permite estar en forma.

Hacer ejercicio es una excelente opción para una mejor salud en general. Pero correr te da ese plus que ninguna otra actividad de brinda.

3. Correr te hace lucir bien.

Salud, bienestar y felicidad… ¡Qué más se puede pedir!

4. Correr te da una mejor calidad de vida.

Cuando comienzas a recorrer kilómetros pareciera que percibes la vida de forma diferente.

5. Correr es salud.

¿Prevenir una gran cantidad de enfermedades no es suficiente motivo para comenzar a correr?

6. Correr te permite conocer lugares.

Viajar a alguna competencia en otro lugar es una experiencia indescriptible. Si viajar es extraordinario, hacerlo para correr es doblemente motivante.

7. Correr es un espacio que puedes compartir contigo mismo.

Correr durante un tiempo largo, sin ningún dispositivo electrónico, ni interrupción alguna, te permite compartir un espacio de paz y único contigo.

8. Correr te permite conocer a tus amigos de toda la vida.

¿A cuántos nos ha pasado que terminamos corriendo con algún extraño al que le contamos cosas que ni siquiera a nuestros amigos (no-corredores) les decimos?
Compartir una actividad física en grupo te hace conocer las fortalezas y debilidades más apegadas a las características reales de una persona.

9. Correr te ayuda a dormir mejor.

La actividad física te permite descansar mejor. Quizá antes de una competencia sea difícil concebir el sueño, pero normalmente te ayuda a tener una mejor calidad en tu descanso.

10. Correr te da energía.

Si lo haces al empezar tu día sentirás durante toda tu jornada diaria ese motivante extra que necesitas para hacer las cosas.

11. Correr te ayuda a ser disciplinado.

La responsabilidad es una característica irrefutable de un corredor. Nadie más que un runner sabe lo que es la disciplina. NADIE.

12. Correr te deja comer sin remordimientos.

No es que lo hagamos todo el tiempo, pero correr nos permite darnos esos “gustos” de vez en cuando, y lo mejor: SIN REMORDIMIENTOS.

13. Correr te hace una persona admirable.

A pesar que siempre te digan que estás “loco”, en el fondo, tus conocidos te admiran y quisieran poder terminar por lo menos una de esas tantas carreras que has hecho.

14. Correr incrementa tu autoestima.

Un corredor es seguro de sí mismo. Cumplir metas poco a poco te hace ganar confianza, y eso es indudable.

15 Correr te hace invencible.

Si no fuera por las lesiones, los corredores seríamos invencibles. Pero esa pasión nos caracteriza por jamás darnos por vencidos y por esa sencilla razón lo somos. ¿O no?

Recuerda que todo ese esfuerzo te ha llevado a lugares inimaginables. ¿No te gustaría que otras personas entendieran tu amor por correr? Comparte esto a quien quisieras “contagiar” de un mejor estilo de vida, así como aquellos, que al igual que tú, lo hacen.